Die richtigen Lebensmittel für einen optimalen Trainingserfolg

1. Eier

Eier sind die ideale Eiweißquelle für den Muskelaufbau, da sie die beste biologische Wertigkeit haben. Das heißt, die Proteine können von Ihrem Körper zu 100 Prozent verwertet werden. In ihm stecken zudem alle 9 Aminosäuren, die der Muskel für die Regeneration nach dem Training und fürs Wachstum benötigt. Daneben punkten Eier mit vielen, wichtigen Mikronährstoffen. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Calcium.

2. Magerquark

In einem Sportler-Kühlschrank darf Magerquark auf keinen Fall fehlen. Warum? Er ist sehr proteinreich, hat gleichzeitig kaum Fett und wenig Kalorien. Kein Wunder also, dass er nicht nur bei Bodybuildern, sondern auch bei Abspeckern so beliebt ist. Vor dem Schlafen gehen sorgt eine Portion Magerquark dafür, dass den Muskeln die ganze Nacht über Proteine zur Verfügung steht. Das liegt am Casein, das dem Körper nur langsam zur Verfügung gestellt wird und sich deshalb für lange Durststrecken eignet.

3. Hüttenkäse

Wenn der Hunger Sie mal wieder überfällt, darf Hüttenkäse in Ihrem Kühlschrank keinesfalls fehlen. Dank des hohen Eiweißgehalts ist er ein wahres Muskelfutter. Zudem macht er lange satt und ist fettarm. Den „körnigen Frischkäse“, wie er auch genannt wird, können Sie direkt aus der Packung löffeln.

4. Salat

„Man findet keine Freunde mit Salat?“ Quatsch! Ein paar grüne Blätter gehören unbedingt auch in Ihren Kühlschrank. Der Bizeps schrumpft davon nämlich nicht. Aus ihnen wird im Handumdrehen eine kalorienarme Beilage zum Steak oder Hähnchenbrustfilet. Natürlich punktet Salat auch mit seinen Nährstoffen. Er liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

5. Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt

Rohes Fleisch hält sich auch im Kühlschrank nicht all zu lange. Magerer Aufschnitt von Hähnchen- oder Pute tut es aber genauso gut und ist eine ideale Alternative zum Putensteak. Eiweiß gibt es auch hier reichlich. Und nur weil es Aufschnitt heißt, muss er jedoch lange nicht nur dafür verwendet werden. Klar, Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt schmeckt auch auf dem Brot, lässt sich aber genauso gut lässt zwischendurch snacken.

6. Beeren

Obst enthält häufig viel (Frucht-)Zucker. Der liefert zwar schnelle Energie, beschert Ihrem Blutzuckerspiegel aber ein Auf und Ab. Beeren hingegen haben einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, der Zucker wird nur langsam ins Blut abgegeben, sodass Ihr Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt. Die kleinen Superfoods – wie zum Beispiel Blaubeeren oder Himbeeren – sind außerdem reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen schützen. So lange Saison ist, gehören Beeren deshalb unbedingt in Ihren Kühlschrank.

7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt sollte immer in Ihrem Kühlschrank zu finden sein, der ist nämlich eine wahre Eiweißbombe. Auf 100 Gramm versorgt er Ihre Muskeln mit rund 9 bis 10 Gramm Protein – einfacher Naturjoghurt kann da nicht mithalten (gesund ist er aber natürlich trotzdem). Was das Fett angeht, kann er Ihr Kalorienkonto jedoch ordentlich belasten. Nicht aber, wenn Sie zur fettreduzierten Variante mit 0,2 bis 2 Prozent Fett greifen. Den sollten Sie dem normalen, der 10 Prozent Fett enthält, auf jeden Fall vorziehen. Achten Sie beim Kauf genau darauf, was auf der Verpackung steht.

8. Milch

Pro Glas (200ml) liefert Milch ganze 7 Gramm Proteine. Die Mischung aus Casein- und Whey-Protein ist für den Muskel besonders nützlich. Sie liefert einerseits schnell verfügbares Eiweiß, kann damit aber auch längere Zeiträume überbrücken. Dennoch gibt es mittlerweile viele Milch-Gegner, die behaupten Milch sei nichts als ein ungesunder Hormoncocktail ohne Mineralstoffe und Vitamine. Besser: Bio-Weidemilch.